健康

2ヶ月で約4キロ痩せた。リバウンドしない王道的ダイエット方法

2ヶ月前の事、身長169センチの僕の体重は68.2キログラムの数値を指し示していた。
ジムの体重計から繰り出される紙には「肥満」の文字が躍る。

そう僕は、、、
このところめっきり運動をする機会が減ってしまった事で順調にデブ化していたのだった。

「なあに、脂肪に比べて筋肉は重いらしいからな。筋肉が付いてきたって事だ
脂汗をかきながら自分を誤魔化し続ける事はもはや限界だった。

これまでの僕は、筋肉さえあれば基礎代謝が増え、それによって好きな物をいくら食べても太らない体づくりが出来ると信じていた。
しかし現実は、僕のそんな妄想に完全なる異を唱えたのだった。

筋トレさえしていたら痩せるという僕の思い込みは、いつの間にか僕をスモウレスラー体型へと導いていた。
ちょっと考えてみれば分かる。
たっぷり食べてたっぷり筋トレ(稽古)をするのはお相撲さんだ。

お相撲さんではない僕には何か変化が必要だった。

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レコーディングダイエット

ダイエット関連の本を複数読み漁り、そして一つの結論に達した。

カロリー制限は必須 ということだ。

体重について科学的に考える

体の中身というものについて何だか複雑に考えてしまいがちであるが、こと脂肪については既に結論が出ている。

脂肪 = 摂取カロリー − (基礎代謝による消費カロリー + 運動消費カロリー)

単純な足し引き算の問題だ。
そして様々な計測技術の発達した現代、脂肪1キログラムに相当するカロリーは7200キロカロリーであるという事が判っている。

もう一つの必要な要素、基礎代謝による消費カロリーについては
基礎代謝量 消費カロリー計算(男性用) : http://motivated.jp/modules/calom/
こちらで各々、概ねのところを計算する事ができる。

この上で、1月に1キログラム体重を減らそうと思えば、
7200kcal÷30(日) = 240kcal
240キロカロリーを一日に摂取する事を抑えれば、仙人よろしく霞からカロリーを摂取でもしていない限り、体重は減るしかない。

「よしきた、カロリー制限だ!」

と思った方はちょっと待ってほしい。
摂取カロリーを突然大幅に減らしてしまう事は、逆に太りやすい体質になってしまう事も考えられる。

人間はホメオスタシス(恒常性)という機構を備えている。

これは摂取カロリーが突然大幅に減ってしまった時、体が飢餓に備えて極端に代謝を制限してしまう仕組みだ
つまり頭の回転を遅くしたり、心拍数を減らしたりなど、体のパフォーマンスを落とせるところまで落として、どうにか生命を維持しようとする。

このモードに入ると生き物的にポンコツになってしまい、なおかつ痩せにくいという最悪の事態に陥ってしまうので注意してもらいたい。
目安としては一月に2キログラムずつ体重を落としてゆくくらいがちょうど良いらしい。

摂取カロリーを把握するレコーディングアプリ

一月で1キログラムの体重を落とすには240キロカロリーを制限すれば良いという事が分かった。
この事を把握する為に僕はアプリを使って採った食事全てを記録するようにしている。

あすけんダイエット - iPhone&Androidアプリのご紹介 : http://www.asken.jp/info/3294

このアプリは素晴らしい。
食べたものを検索すればカロリーが自動的に計算される。
また食べたものから栄養状態などをアドバイスしてくれたりするのが的を射ていて、とてもいい。
以前まではノートに食べたものを書いて、一々カロリーを調べていたのだが、その手間が省けてしまった。

体重の記録も可能なので、ダイエットにはこれ一つあれば十分だと思う。
有料版もあるが、自分は無料版でも必要十分に考えている。
しかしお金を払ってもいいかなと思うくらいに優れているアプリだと感じている。

食べたものとそのカロリーを記録する事は以下の3つの点で重要だ

1.食べると記録しなければならない手間が面倒に思えてくる。よって余計なものを食べない。
2.どんな食べ物にどのくらいのカロリーがあるのかを把握できて来るようになる。
3.一日の枠の中で、自分が後どのくらいの物を食べる事ができるのかを把握できる。

是非皆さんの体重コントロールにおいても役立てて欲しいと思う。

脂肪だけを落とす事は出来ない

脂肪が落ちると、必ず筋肉も一緒に落ちてしまうらしい。
筋肉が落ちると基礎代謝も落ちる。
筋肉は守らなければならない。
そのために筋トレをしながらプロテインを飲む事をオススメしたい。

筋トレの習慣のない人たちも多いかと思うが、とにかくまずは習慣化することが肝要だ。
一日に10回、腕立てと腹筋とスクワットをする。という程度でもやらないよりはずっとマシだ。

そのうち10回が苦痛にならなくなる時が必ず訪れる。
その時にもう10回ずつ足せばいい。長い目で見ていこう。

人は習慣によって作られる。良い習慣を簡単に身につける方法

そもそもなぜ痩せたいと思うのか。
それは引き締まった、美しく機能的な肉体を手に入れたいがためだと思う。
そしてその目的を果たそうと思えば筋トレをするしかない。

体重は美しさの基準にはならない

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筋トレをする事で体が太くなってしまうとお考えの人も多いと思うが、それは間違っている。

(Pinterestより引用: https://jp.pinterest.com/)

上の画像を見れば分かる通り、重要なのは体重ではなく、体脂肪率だ。
ジョギング等の有酸素運動も一見痩せるのに有効かと思われるが、筋トレをしながらでなければ脂肪と一緒に筋肉も落とす結果になる。
健康的に引き締まった体を手に入れるには筋トレこそが重要だ。

本日もG線上のきりんにおこしいただきありがとうございます。

太りやすい体質、というものがある事は理解できるが、基本的に食べた物の量以上に太れるはずがないと思う。
どのくらい入ってきて、どのくらい出ていっているのか。
それらを正確に計測・把握する事が、単純だが何事においても重要な事だ。

レコーディングダイエットについてはこの本が最も有名だろう

今朝、僕の体重は64.5キログラムだった。

 

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